１．細胞を強くしてウイルスの進入を防ごう
細胞壁を強くし細菌の進入を防ぐには、主食・主菜・副菜をそろえて、
さまざまな食品をバランスよくとることが大切です。
① 免疫細胞の原料となるたんぱく質をしっかりとりましょう！
たんぱく質が不足すると、免疫細胞が減少して攻撃力が低下し、粘膜ガードが弱まって外敵が侵入しやすくなります。
たんぱく質を多く含む食品を朝食・昼食・夕食に分けて食べましょう。
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肉（50～60ｇ） |
魚(小1匹) |
大豆製品
（豆腐1/4丁） |
卵（1個） |
牛乳（200cc）
または乳製品 |
② ウイルスの進入を防ぐためにビタミンＡを！
免疫をうまく働かせるためにビタミンＣ・脂肪酸・ミネラルを！ 積極的にとりましょう。
ミネラルとは 鉄・亜鉛・マグネシウム等
栄養素 |
多く含まれる食品 |
ビタミンＡ |
動物性食品（レバー、あんこう肝、うなぎ、あなご 等） |
植物性食品（モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草、かぼちゃ等の緑黄色野菜） |
ビタミンＣ |
新鮮な野菜、くだもの |
脂肪酸 |
たんぱく質といっしょに肉、魚、卵に入っています。 |
鉄 |
レバー、卵黄、いわしの丸干し、あさりの佃煮、ひじき 等 |
亜鉛 |
カキ、牛肉、卵黄、はまぐり 等 |
マグネシウム |
玄米、納豆、カキ、ほうれん草、かつお、ごま 等 |
２．腸内環境を整えて免疫力をアップしよう。
「腸の健康」は、「免疫力の維持」に役立ちます。
からだの免疫を担当する白血球や抗体の６０％以上が腸に集中しています。
腸を健康に保つために、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維を積極的にとりましょう。
① 発酵食品
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています
② 食物繊維
食物繊維には、水に溶けて体内の老廃物・有害物質を排出する働きのある水溶性のものと、便を増やし排出効果を高める働きのある不溶性のものがあります。
| 水溶性食物繊維を多く含む食品 |
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海藻（ひじき） |
海藻（昆布） |
こんにゃく |
野菜（おくら） |
| 不溶性食物繊維を多く含む食品 |
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根菜（大根） |
根菜（ごぼう） |
きのこ類
（しいたけ） |
豆類
（えんどう豆） |
穀類
（雑穀） |
３．免疫力を高めるためにファイトケミカルを積極的にとろう
野菜やくだものが持つ植物性化学成分（ファイトケミカル）は、活性酸素の害から細胞を守る「抗酸化作用」を発揮し、免疫力を高めます。下図を参考に食事にとり入れましょう。
デザイナーフーズ・ピラミッドの図
出展：アメリカ国立がん研究所～がん予防効果が期待できる４０種類の食品～より
４．あったかメニューで免疫力を活性化させよう
体温が上がると免疫力が高まりますが、下がると低下します。
① 血行促進作用食品を積極的にとりましょう
しょうが、にんにく、ねぎ、唐辛子、にら 等
② 料理を冷めにくくする工夫をしましょう。
片栗粉やでんぷんを使ってトロミをつける
芋やかぼちゃをつぶしてトロミをつける
スープに米を入れる 等
平野清美（行政栄養士協議会） 松本妙子（地域活動栄養士協議会） |
