公益社団法人
長崎県栄養士会

平成29年度 第3回「食事のあぶら、体のあぶら」

~油と脂~

料理写真

今日の献立に、ごはんを茶碗1杯(150g)食べると

合計 エネルギー 534kcal たんぱく質 28.9g
脂質 10.3g 食物繊維 6.1g
食塩相当量 1.6g

となります。

① 豚ヒレの彩りマヨネーズ

材料(2人分)

豚ヒレ肉 (40g×4枚) 160g
0.8g
こしょう 少々
(小さじ1) 4g
玉ねぎ 20g
赤パプリカ 15g
パセリ 2g
(小さじ1/2) 2g
A 練り辛子 2g
マヨネーズ (大さじ1弱) 10g
付け合わせ
ブロッコリー 60g

ポイント

マヨネーズの風味がよく彩り豊かな料理です。

作り方

  1. 豚ヒレ肉は包丁で軽くたたき、塩、こしょうをふっておく。
  2. 玉ねぎ、赤パプリカ、パセリをみじん切りにする。
  3. ブロッコリーは小房に切り、茹でる。
  4. フライパンを熱し、油小さじ1/2 を入れ②の玉ねぎ、赤パプリカを炒めて取り出し、冷ましてから、パセリを加えA を混ぜる。
  5. 同じフライパンに小さじ1の油を入れ、①の両面を中火で焼き、中まで火が通り、少し焦げ目がついたら火を止める。皿に盛り、④を上にのせる。
  6. ⑤にブロッコリーを盛り合わせる。

1人分の

エネルギー 198kcal 食物繊維 1.7g
たんぱく質 19.5g 食塩相当量 0.7g
脂質 7.5g

② トマト煮

材料(2人分)

いか 40g
なす 80g
玉ねぎ 40g
グリンピース(缶詰) 10g
オリーブ油 (小さじ1) 4g
ホールトマト缶 100g
コンソメ 2g
0.2g
コショウ 少々

ポイント

ホールトマト缶の代わりにトマトピューレを入れると味に深みが出ます。

作り方

  1. いかは1㎝幅で4~5㎝長さの短冊切りにする。
  2. なすも短冊に切り、水にさらし、あくを取り、ザルに上げておく。
  3. 玉ねぎはくし形に切る。
  4. フライパンにオリーブ油を入れ、②③を炒め、玉ねぎがしんなりしてきたら、①、ホールトマト缶、コンソメを入れ、5~6分煮込み、塩、こしょうで味を調え、グリンピースを加え、火を止めて、盛り付ける。

1人分の

エネルギー 67kcal 食物繊維 2.0g
たんぱく質 5.0g 食塩相当量 0.6g
脂質 2.3g

③ ヒリヒリこんにゃく

材料(2人分)

糸こんにゃく 80g
人参 20g
いんげん 20g
だし汁 100cc
かつお節 3g
150cc
砂糖 (小さじ1 強) 4g
しょうゆ (小さじ2/3) 4g
七味唐辛子 少々

ポイント

七味唐辛子の効いた一品です。

作り方

  1. 鍋に水を入れ、沸騰したらかつお節を加え、数秒にて火を止め、こす。
  2. 糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、茹でてザルに上げておく。
  3. 人参はせん切りにする。
  4. いんげんは茹で、斜めに細く切る。
  5. 鍋にだしを入れ、②③を加えて火にかけ、煮立ったら、砂糖、しょうゆで調味する。
  6. 汁けが少なくなったら、いんげんを加え、火を止めて七味唐辛子をふり、ひと混ぜする。

1人分の

エネルギー 17kcal 食物繊維 1.6g
たんぱく質 0.6g 食塩相当量 0.3g
脂質 0g

④ 呉豆腐黒蜜かけ

材料(4人分)

豆乳 400g
片栗粉 32g
くず粉 4g
砂糖 20g
黒砂糖 20g
8g
きな粉 4g
ミントの葉 適宜

ポイント

植物性たんぱく質の多い豆乳ときな粉を使ったおやつです。

作り方

  1. 豆乳、片栗粉、くず粉、砂糖をボウルに入れ、泡だて器でよく混ぜる。
  2. ①をこし器で2 ~ 3 回こす。
  3. ②を鍋に入れ、中火で煮て、トロミがつくまで木べらで混ぜる(火加減に注意する。火が強いと焦げることがある)。
  4. ③を流しかんに入れ冷蔵庫で冷やす。
  5. 黒砂糖、水を火にかけ黒砂糖がとけ、鍋底にぶつぶつ泡が出てきたら火を止める。
  6. ④が冷えたら水の中で切り分ける。
  7. 器に盛り付け⑤の蜜をかけ、きな粉をふり、ミントを飾る。

1人分の

エネルギー 122kcal 食物繊維 0.6g
たんぱく質 4.3g 食塩相当量 0g
脂質 2.5g