公益社団法人
長崎県栄養士会

平成30年度 第1回「女性のやせの落とし穴」

~あなたの筋肉量は足りていますか?~

料理写真

今日の献立に、ごはんを茶碗1杯(150g)食べると

合計 エネルギー 619kcal カルシウム 73mg
たんぱく質 23.4g 食物繊維 8.2g
脂質 14.0g 食塩相当量 1.9g

となります。

① 蒸し鶏のオニオンソースかけ

材料(2人分)

鶏むね肉(1/2枚) 120g
0.3g
生姜(うす切り) 10g
長ねぎ 20g
大さじ 1/2
適宜
オニオンソース
玉ねぎ 120g
生姜(おろす) 10g
A 大さじ2
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
なす 80g
パプリカ(黄) 40g
ピーマン 20g
サラダ油 小さじ2
大さじ1
0.2g
こしょう 少々

ポイント

蒸し鶏は和え物やサラダに、オニオンソースは他の肉や魚料理にも利用できます。

作り方

  1. むね肉は味がしみ込みやすいようにフォークで全体を刺し、塩をまぶす。
  2. 生姜はうす切り、長ねぎは包丁でたたく。
  3. 小さめの鍋にむね肉の皮目を下にして入れ、分量の酒と肉が隠れるくらいの水、②を入れて火にかける。
  4. ひと煮立したら弱火にして、蓋をし8分程蒸し煮する(途中上下を返す)。火を止めそのまま15分程置く。
  5. 玉葱と生姜はすりおろして小鍋に入れ、Aを加えて 10 分程度しっかり煮詰めたら、酢を加え、ひと混ぜして火を止める。
  6. なすは 5㎝ 長さの輪切りにし、縦 4つに切って、水につける。パプリカとピーマンは種を除き、縦に 7~8㎜ 幅のせん切りにする。
  7. フライパンに油を入れ、水気をきったなすを皮目を下にして焼く。パプリカとピーマンを加えて炒め、水大さじ1を入れ、塩、こしょうをし、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
  8. ④の蒸し鶏をそぎ切りにして器に盛り、⑦の野菜炒めを添え、⑤のオニオンソースをかける。

1人分の

エネルギー 197kcal カルシウム 13mg
たんぱく質 14.4g 食物繊維 2.8g
脂質 7.6g 食塩相当量 0.9g

② かぼちゃの簡単いとこ煮

材料(2人分)

かぼちゃ 100g
甘納豆(小豆) 20g
大さじ1
しょうゆ 小さじ1

ポイント

硬いかぼちゃをレンジを使って簡単調理。

作り方

  1. かぼちゃはところどころ皮をむき 2㎝ 角に切って耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけ、600w のレンジで2分加熱する。
  2. ①の上に甘納豆をのせ、酒としょうゆを加えてラップをし、レンジで 30~40 秒加熱し、ひと混ぜする。(レンジの時間は、かぼちゃの量で調節する。)

1人分の

エネルギー 86kcal カルシウム 9mg
たんぱく質 1.8g 食物繊維 2.3g
脂質 0.3g 食塩相当量 0.4g

③ トマトときのこのスープ

材料(2人分)

トマトカット缶
(食塩無添加)
(1/2缶)200g
しめじ 50g
セロリ(茎) 40g
ベーコン (1/2枚)10g
サラダ油 (小さじ1)4g
カップ1
顆粒コンソメ (小さじ2/5)1g
しょうゆ 小さじ1/2
セロリ(葉) 10g
スライスチーズ (1/2枚)9g

ポイント

トマトの水煮缶の代わりに完熟トマトを使ってもできる野菜たっぷりの一品です。缶詰を使った簡単スープです。

作り方

  1. しめじは石づきを除いて小房に分ける。
  2. セロリは茎と葉に分け、茎はピーラーで筋を取り、3~4㎝ 長さの斜めうす切りにする。葉はみじん切りにしておく。
  3. ベーコンは 5㎜ 幅のせん切りにする。
  4. 鍋に油を熱し③を炒め、①と②のセロリの茎も加えて炒め、水を入れて煮立たせる。トマトとコンソメ、チーズを加えて弱火で 1~2 分煮て、しょうゆで味を調える。
  5. 器に注ぎ、セロリの葉を散らす。

1人分の

エネルギー 84kcal カルシウム 46mg
たんぱく質 3.4g 食物繊維 2.6g
脂質 5.6g 食塩相当量 0.6g