公益社団法人
長崎県栄養士会

令和元年 第3回「転ばぬ先のカルシウム」

~丈夫な骨は食事から~

① さば水煮缶の和風ハンバーグ

材料(2人分)

さば水煮缶
120g
30ml
しいたけ(乾) 1枚
生揚げ(絹) (1/2丁)100g
根深ねぎ 20g
黄パプリカ 65g
50ml
A 1/2個
片栗粉 大さじ1
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
B だし汁
(しいたけの戻し汁)
50ml
みりん 小さじ1
こいくちしょうゆ 小さじ1
小さじ1
水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ1/2
小さじ1
パセリ 5g

ポイント

さばの水煮缶は骨まで食べることができ、カルシウムがしっかりとれる便利な食材です。

作り方

  1. さば缶は身と汁を別々にする。
  2. しいたけは戻して、みじん切りにする。根深ねぎもみじん切りにする。
  3. 生揚げは熱湯をかけて粗くつぶす。
  4. さば缶の汁で、②と③を炒り煮し、汁気がなくなったら、粗熱をとる。
  5. パプリカは食べやすい大きさに切る。
  6. ボウルに①④とAを混ぜ合わせ、4等分にし、小判型にする。
  7. フライパンにサラダ油を熱し、⑥を入れてふたをし、弱めの中火で両面こんがりと焼く。
  8. ⑦を取り出し、汚れをふき取り、水50mlを入れ、パプリカを蒸し焼きにする。
  9. Bを火にかけ、ひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を入れてあんをつくり、器に盛った⑦にかけ、パセリとパプリカを添える。

1人分の栄養価

エネルギー 301kcal カリウム 420mg
たんぱく質 23.6g カルシウム 340mg
脂質 17.1g 食塩相当量 1.2g
食物繊維 1.6g

② 切り干し大根の洋風マリネ

材料(2人分)

切り干しだいこん(乾) 6g
はるさめ 4g
魚肉ソーセージ※ (1/2本)40g
みずな 20g
りんご 20g
A オリーブ油 小さじ1
練りマスタード 小さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1

※魚肉ソーセージはカルシウム入りの製品を使用しました。

ポイント

酢に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収をよくする働きがあります。

作り方

  1. 切り干しだいこんを熱湯で5分間戻し、しっかりと絞る。
  2. はるさめは沸騰したお湯で2分程茹で、水にさらし、よく水気を切る。
  3. ソーセージは長さを半分にし、細切りにする。みずなは短めに切る。
  4. りんごはよく洗い、千切りにする。
  5. ボウルにAを合わせて混ぜ、①②を和える。
  6. 食べる直前に⑤に③を加えてひと混ぜし、最後に④を加えて混ぜる。

1人分の栄養価

エネルギー 84kcal カリウム 180mg
たんぱく質 2.5g カルシウム 124mg
脂質 3.2g 食塩相当量 0.4g
食物繊維 1.2g

③ 小松菜とエビのミルク煮

材料(2人分)

こまつな 80g
むきえび 50g
小さじ1
きくらげ(乾) 3g
スウィートコーン
(ホール缶)
20g
サラダ油 大さじ1/2
A 50ml
顆粒コンソメ 小さじ1/2
小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
牛乳 100ml
B 片栗粉 小さじ2
小さじ4
こしょう 少々

ポイント

乳製品を一緒にとることで、野菜のカルシウムの吸収率が高まります。

作り方

  1. こまつなは茹でて水気を切り、3cm位の長さに切る。
  2. えびは背わたをとり、酒をふっておく。
  3. きくらげは戻して石づきを除き、食べやすく切る。
  4. コーンは汁気を切っておく。
  5. フライパンに油を熱し、水気をとった②を炒め、③と④を加えてさらに炒める。
  6. ⑤にAを加え、煮立ったら弱火にして牛乳を入れ、①を加える。
  7. ⑥に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、こしょうをふる。

1人分の栄養価

エネルギー 121kcal カリウム 372mg
たんぱく質 7.6g カルシウム 145mg
脂質 5.3g 食塩相当量 0.9g
食物繊維 2.0g

④ カルシウムたっぷり手づくりふりかけ

材料(作りやすい分量)

煮干し 20g
かつお節 5g
ごま(いり)白 大さじ2
青のり 5g

ポイント

  • カルシウムを手軽にとれる常備菜です。
  • 卵焼きやパスタ、チャーハン、蒸し野菜に加えるなど工夫次第で利用が広がります。
  • 保存は冷蔵庫で1週間くらいを目安に。

作り方

  1. 煮干し、かつお節をミキサーにかける。
  2. ①にごま、青のりを混ぜる。

小さじ2杯分の栄養価

エネルギー 12kcal カリウム 31mg
たんぱく質 1.4g カルシウム 43mg
脂質 0.6g 食塩相当量 0.1g
食物繊維 0.2g